Les exercices réalisables sur un banc de musculation

Avant même d’acquérir votre banc de musculation vous vous êtes surement déjà demandé quels sont les exercices que l’on peut réaliser avec cet équipement. Un banc de musculation est un appareil de musculation des plus répandus, et il permet d’effectuer plusieurs dizaines d’exercices.

Parmi les exercices les plus évidents on compte le développé couché avec barre ou haltères, ainsi que ses variantes incliné et décliné. Mais saviez-vous que vous pouvez effectuer des tractions allongé, et même utiliser votre banc comme une station à abdominaux ? Je vous en dit un peu plus dans la suite de cette article.

 

Les exercices évidents

On acquiert un banc de musculation avant tout pour faire du développé couché. C’est l’exercice principal pour développer les muscles du haut du corps (principalement pectoraux, triceps et épaules). Cet exercice aide aussi un peu à développer les biceps et les dorsaux. On peut faire du développé couché classique pour développer à la fois les pectoraux ou les triceps, ou du développé couché en prise serrée pour accentuer le travail sur les triceps.

La plupart des bancs de musculation sont inclinables, et on peut donc aussi faire du développé incliné sur la majorité des bancs vendus au grand public. Le développé incliné permet de travailler un peu plus les épaules que les pectoraux. C’est un exercice avec lequel on utilise des charges moins lourdes (car les épaules sont moins fortes que les pectoraux).

Il existe aussi des bancs qui se déclinent, c’est à dire qui s’inclinent vers le bas. Cette déclinaison permet d’effectuer la deuxième variante : le développé décliné. Le développé décliné met l’accent sur la partie basse des pectoraux, on utilise cette variante pour développer surtout la masse et le « rebond » des pectoraux. C’est un exercice qui sera privilégié par les culturistes (qui cherchent à sculpter précisément leur corps). Pour tous les autres le développé couché suffit amplement.

Ces trois exercices sont réalisables aussi bien avec une barre qu’avec deux haltères. Les exercices avec haltères mettront souvent l’accent sur la stabilité et le ré-équilibrage des deux parties du corps (pour une bonne symétrie), et seront aussi plus difficiles à réaliser que les exercices avec la barre car ils nécessiteront plus de force au niveau des triceps. Je conseille aux débutants de commencer avec des exercices à la barre et de faire de temps en temps (environ 1 fois sur 5) les mêmes exercices avec deux haltères et des poids légèrement plus légers.

 

Les autres exercices

Il y a aussi d’autres exercices que l’on peut réaliser à l’aide d’un banc et qui sont moins connus du grand public. Cherchez ces exercices sur internet pour trouver des vidéos et explications détaillées pour bien réaliser ces exercices.

Le premier c’est l’exercice de la barre au front pour les triceps. C’est un exercice qui travaille uniquement les triceps. On peut aussi l’effectuer en amenant la barre derrière sa tête pour travailler le triceps en entier (le triceps est un muscle bi-articulaire autour du coude et de l’épaule). Vous pouvez faire cette exercice avec une barre droite ou une barre EZ si vous en avez une. Anecdote : en anglais le nom de cet exercice est « skullcrusher » (littéralement « écraseur de crâne »).

Un autre exercice réalisable sur le banc cette fois-ci pour développer les pectoraux est le pullover. Cet exercice ressemble un peu à la barre au front, sauf qu’il est réalisé le plus souvent avec une haltère tenue verticalement, et que l’on ne plie pas les coudes (pour ne pas utiliser les triceps). Le pullover travaille les bicpes en isolation et permet donc de les épuiser en fin de séance après avoir fait du développé couché par exemple.

Un troisième exercice que vous pouvez réaliser sur le banc est le développé vertical. Cet exercice travaille les épaules et les triceps, c’est comme un développé incliné mais en se tenant droit. Il existe aussi deux variantes au développé vertical qui sont le développé militaire (le poids reste devant et on travaille l’avant des épaules) et le développé nuque (le poids est en arrière et on travailler l’arrière des épaules). Je vous conseille de faire ces exercices plutôt avec deux haltères debout qu’assis sur votre banc pour éviter de vous blesser le bas du dos. Si vous le faites assis sur le banc avec la barre alors faites attention à ce que votre dos reste stable pendant l’exercice, et faites-le de préférence assis et appuyé contre le dossier (donc assis avec les haltères et le banc relevé à 80° voire 90°.

Un quatrième exercice est cette-fois ci pour travailler le dos, il s’agit du rowing avec haltère. On peut déjà réaliser le rowing avec barre sans avoir un banc puisque cette exercice se fait debout. En revanche la banc permet de faire aussi le rowing à une seule main en étant en appui sur le banc. C’est un très bon exercice en complément des tractions ou du soulevé de terre pour travailler les muscles dorsaux en finition.

En parlant de traction : vous pouvez aussi en faire sur votre banc. Et oui, si vous placez la barre sur les chandelles au réglage le plus haut, et que vous gardez votre corps bien droit sur le banc, vous pouvez utiliser cette barre comme d’un support pour effectuer des tractions allongé. Si vous n’avez pas encore investit dans une barre de traction alors c’est un bon moyen de commencer à développer votre dos et vos biceps.

 

Et encore d’autres…

Les exercices présentés ci-dessus ne sont pas une liste exhaustive. Il en existe encore d’autres. Notamment, je n’ai pas parlé des exercices réalisables sur les accessoires présents sur certains bancs comme les barres à dips, le pupitre à bicep, le développeur de jambe, le développeur de pecs (butterfly) ou encore une éventuelle poulie.

Voici quelques autres exercices en vrac pour vous donner une idée du nombre de choses que l’on peut faire sur un banc : l’écarté couché (et ses variantes inclinée et déclinée), le curl biceps et le curl biceps concentré simplement assis ou au pupitre, le curl pour avant bras, le curl des jambes pour les ischio-jambiers, l’extension des jambes pour les quadriceps, l’extension des chevilles pour les mollets, le tirage vertical à la poulie pour les épaules, l’extension des triceps à la poulie, le shrug à la poulie pour les trapèzes.

Tous ces exercices ont également des variantes à une ou deux mains, avec des barres différentes (comme la barre EZ ou la barre bomber), et différents niveaux d’inclinaison (incliné, décliné) et d’isolation (mouvement composé ou de finition). Un banc de musculation même simple et robuste est un excellent investissement.

Voir aussi cet article sur l’excellent site All-Musculation : Quels exercices peut-on faire avec un banc de musculation ?

Téléchargez votre guide gratuit :

Découvrez quel banc de musculation choisir dans ce guide détaillé de 24 pages. Entrez votre adresse email pour recevoir ce guide gratuit dans votre boite de réception.